明明吃了早餐

但没过多久就饿了？

如果蛋白质摄入不足

就会饿得快

还更容易发胖

告诉你一个简单又高效的秘诀：每天一个水煮蛋就是早餐的优质蛋白来源。

早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题：一是饮食结构不好，可能导致全天能量摄入增多；另一个是更容易发胖。

研究发现，提高早餐中蛋白质的比例，不仅会让全天能量摄入减少，超重者体重和体脂也会掉得更快。鸡蛋中的优质蛋白消化缓慢，胃排空时间延长，避免上午出现饥饿感。研究显示，早餐吃鸡蛋的人比吃同等热量的贝果的人，午餐会自动减少约330卡路里摄入

吃普通早餐或直接不吃早餐的人，体重反而会悄悄增加，部分人还会出现“越饿越想吃零食”的情况。

2025年一项发表在权威期刊上的研究发现，与不吃鸡蛋的人相比，每周食用1-6个鸡蛋的人群心血管疾病死亡风险降低29%，全因死亡风险降低15%。更令人惊喜的是，每周吃5个以上鸡蛋的人群，2型糖尿病和高血压风险分别降低28%和32%！

每个鸡蛋含6-7克优质蛋白，包含人体所需的全部必需氨基酸，吸收率高达99.5%，是肌肉修复和维持代谢的黄金原料

鸡蛋富含维生素A、B2、B12、D、E、K等多种维生素，其中维生素D是少数天然食物来源之一

蛋黄中的胆碱是神经递质的重要成分，两个鸡蛋即可满足成人每日胆碱需求，增强记忆力和专注力

鸡蛋中富含叶黄素和玉米黄素保护视网膜，降低黄斑变性风险

早餐的黄金搭配公式

“1+1+1+1”原则：一份鸡蛋（优质蛋白）+一份粗粮（复合碳水）+一份蔬果（维生素纤维）+一杯饮品（奶/豆浆）

推荐组合：

水煮蛋1个 + 全麦三明治（夹生菜番茄）+ 无糖豆浆200ml

菠菜蘑菇炒蛋（1个蛋） + 燕麦粥半碗 + 西柚半颗

西蓝花虾仁蛋饼（2个蛋） + 紫薯半个 + 牛奶250ml

烹饪红黑榜

✅ 推荐方式：

水煮蛋：营养保留最完整，144卡/100克

蒸蛋羹：易消化吸收，适合肠胃敏感者

少油煎蛋：用不粘锅喷少量橄榄油

❌ 避雷方式：

油炸蛋：吸油后热量翻倍（约208卡/100克）

高盐调味：避免过量酱油、盐

搭配培根香肠：饱和脂肪超标组合

“蛋黄胆固醇高不能吃？”
最新研究证实：膳食胆固醇对血胆固醇影响有限。蛋黄中的卵磷脂反可促进胆固醇代谢，健康人群每天1-2个全蛋安全

“土鸡蛋比普通鸡蛋营养？”
检测显示：两者蛋白质含量差异不足5%。土鸡蛋的脂肪稍高使口感更香，但核心营养相当。选择新鲜卫生的鸡蛋更重要！

“溏心蛋更营养？”
半熟蛋虽保留更多维生素，但沙门氏菌污染风险较高。建议孕妇、儿童老人食用全熟蛋，健康人群选择可生食鸡蛋制作溏心蛋